Il messaggio principale è concentrarsi sulla qualità dell'alimentazione

Creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, è una guida per creare pasti salutari e bilanciati.

Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta – ½ piatto:
Mira al colore e alla varietà.

Scegli cereali integrali – ¼ del tuo piatto:
Cereali integrali– frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale, hanno un Indice Glicemico minore , rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati.

L' importanza delle proteine – ¼ del tuo piatto:
Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine,
possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto.
Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come pancetta e salsicce.

Oli vegetali sani con moderazione:
Scegli oli vegetali sani, come olio di oliva.

Bevi acqua, caffè, o tè….limita i succhi di frutta, bevande gassate ed alcolici

e…………non dimenticare le FREQUENZE settimanali

Quante volte a settimana mangiare carne, pesce, uova e legumi ?
E’ consigliabile inserire nella propria alimentazione almeno:

• Tre porzioni di pesce a settimana e limitare i crostacei
• La carne andrebbe mangiata in 2 o 3 dei 14 pasti preferendo quella bianca, 
• 3 porzioni i legumi a settimana con una fonte di carboidrati preferibilmente integrali  
• una volta consentita la pizza al piatto, 
• gli affettati o le carni trasformate andrebbero limitate ad un’unica volta a settimana.
• le uova e formaggi, si possono consumare rispettivamente circa una o due volte la settimana.